El ayuno intermitente se ha convertido en una de las estrategias nutricionales más populares de los últimos años. A diferencia de una dieta convencional, no define necesariamente qué alimentos debemos comer, sino durante qué periodos comemos y durante cuáles dejamos de hacerlo.
Su interés científico va bastante más allá de la pérdida de peso. Durante el ayuno se producen cambios en la utilización de glucosa y grasas, la insulina, los cuerpos cetónicos y diferentes vías de señalización celular relacionadas con AMPK, mTOR y autofagia.
También está creciendo el interés por saber si el horario de las comidas importa tanto como la duración del ayuno y si estos cambios podrían resultar relevantes en enfermedades metabólicas y crónicas.
Incluso han empezado a aparecer investigaciones específicamente dirigidas a Covid Persistente, aunque la evidencia todavía es limitada. En Encefalomielitis Miálgica / Síndrome de Fatiga Crónica (EM/SFC), por el contrario, existen principalmente hipótesis mecanísticas y todavía faltan ensayos clínicos específicos.
1. ¿Qué es exactamente el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es una dieta concreta, sino un término que agrupa diferentes estrategias en las que se alternan periodos de alimentación y periodos sin ingesta energética.
Durante el periodo de ayuno normalmente se permiten:
- Agua.
- Café solo.
- Té e infusiones sin azúcar.
- Otras bebidas sin aporte energético relevante.
Una bebida que aporta una cantidad significativa de carbohidratos, proteínas o grasas técnicamente interrumpe el ayuno energético.
¿Qué ocurre en el organismo cuando dejamos de comer?
Después de una comida predomina inicialmente la utilización de nutrientes procedentes de esa ingesta.
A medida que transcurren las horas:
- Disminuye la insulina.
- Aumenta la movilización de grasas.
- Se utilizan progresivamente las reservas de glucógeno.
- Aumenta la oxidación de ácidos grasos.
- Puede aumentar la producción de cuerpos cetónicos.
- Se modifican vías de señalización sensibles a nutrientes.
A este cambio progresivo entre la utilización de glucosa y una mayor utilización de grasas y cuerpos cetónicos se le suele denominar cambio metabólico o metabolic switching. [1]
Pero no existe una hora exacta universal en la que el organismo pase repentinamente de “quemar glucosa” a “quemar grasa”.
La transición depende de factores como:
- Cantidad de carbohidratos ingeridos previamente.
- Reservas de glucógeno.
- Actividad física.
- Sensibilidad a la insulina.
- Composición corporal.
- Dieta habitual.
- Adaptación previa a dietas bajas en carbohidratos.
2. Tipos de ayuno: desde 12:12 hasta ayunos prolongados
No todos los protocolos producen la misma intensidad metabólica ni tienen el mismo nivel de evidencia.
| Modalidad | Tiempo sin comer | Ventana de alimentación | Posibilidad de cetosis* | Exigencia |
|---|---|---|---|---|
| 12:12 | 12 h | 12 h | Baja | Suave |
| 14:10 | 14 h | 10 h | Baja-moderada | Suave |
| 16:8 | 16 h | 8 h | Moderada | Moderada |
| 18:6 | 18 h | 6 h | Moderada-mayor | Moderada-alta |
| 20:4 | 20 h | 4 h | Relativamente alta | Alta |
| OMAD | ~22–23 h | 1 comida | Alta en algunas personas | Alta |
| 24 h | 24 h | — | Alta | Alta |
| 36 h | 36 h | — | Muy alta | Muy alta |
| 48 h | 48 h | — | Muy alta | Muy alta |
| >48–72 h | >48 h | — | Habitualmente marcada | Ayuno prolongado |
*Probabilidad orientativa, no garantía. La respuesta individual varía considerablemente.
En estudios de ayuno de hasta 72 horas, el β-hidroxibutirato aumenta especialmente a partir de aproximadamente las 18–36 horas y continúa elevándose posteriormente, aunque existe gran variabilidad entre personas. [2]
12:12
Consiste en:
12 horas de alimentación + 12 horas de ayuno.
Por ejemplo:
8:00–20:00 → alimentación
20:00–8:00 → ayuno
Posibles ventajas
- Fácil de mantener.
- Reduce el picoteo nocturno.
- Poco riesgo de déficit energético si está bien organizado.
- Compatible con tres comidas normales.
Limitaciones
- Puede generar poca cetosis si la dieta sigue siendo rica en carbohidratos.
- El estímulo metabólico es relativamente suave.
14:10
Consiste en:
14 horas de ayuno + 10 horas de alimentación.
Puede ser una opción intermedia entre una alimentación convencional y protocolos más restrictivos.
Posibles ventajas
- Buena tolerabilidad.
- Permite normalmente realizar 2–3 comidas completas.
- Puede mejorar la organización circadiana de la alimentación.
Limitaciones
- La cetosis puede ser discreta o inexistente según la dieta previa.
- No existe evidencia de que sea claramente inferior a un 16:8 para todos los objetivos.
16:8
Es probablemente la modalidad más conocida.
Consiste en:
16 horas de ayuno + 8 horas de alimentación.
Posibles ventajas
- Bastante estudiado.
- Puede reducir espontáneamente la ingesta energética.
- Puede favorecer mayor oxidación de grasas.
- Algunas personas comienzan a producir cantidades apreciables de cetonas.
Limitaciones
- No garantiza cetosis.
- Puede hacer más difícil alcanzar suficientes calorías o proteína en personas con poco apetito.
- No parece existir un beneficio mágico asociado exactamente a las 16 horas.
18:6
Consiste en:
18 horas de ayuno + 6 horas para comer.
Aquí la posibilidad de que aparezca cetogénesis durante la parte final del ayuno aumenta.
Posibles ventajas
- Mayor tiempo con insulina relativamente baja.
- Mayor utilización de grasas.
- Mayor probabilidad de cetosis que con ventanas más cortas.
Inconvenientes
- Solo quedan seis horas para cubrir las necesidades nutricionales.
- Puede ser difícil distribuir suficiente proteína.
- Puede aumentar hambre, mareo o debilidad.
- Puede favorecer una reducción calórica excesiva.
20:4
Consiste en:
20 horas de ayuno + 4 horas de alimentación.
Un ensayo de 2026 utilizó precisamente un protocolo 20:4 durante seis semanas en personas con sobrepeso/obesidad y diabetes tipo 2 y confirmó que el TRE desplaza la utilización de sustratos hacia una mayor lipólisis y cetogénesis. [3]
Posibles ventajas
- Mayor probabilidad de producción significativa de cuerpos cetónicos.
- Fuerte reducción del periodo de alimentación.
- Puede facilitar un déficit calórico en determinados objetivos metabólicos.
Inconvenientes
- Mucho más difícil alcanzar suficiente energía y proteína.
- Mayor riesgo de molestias gastrointestinales al concentrar la comida.
- Puede ser difícil mantenerlo socialmente.
- No se ha demostrado que sea superior de forma general a ventanas menos restrictivas.
OMAD: una comida al día
OMAD (One Meal A Day) concentra prácticamente toda la ingesta diaria en una única comida.
En la práctica supone aproximadamente 22–23 horas sin comer.
Puede producir cetosis durante parte del día, pero presenta una dificultad clara: cubrir en una sola comida las necesidades de:
- Energía.
- Proteína.
- Fibra.
- Vitaminas.
- Minerales.
No debería considerarse automáticamente una versión “mejor” del ayuno intermitente.
3. Ayunos de 24, 36 y 48 horas
A partir de aquí empieza a cambiar considerablemente la situación metabólica.
Ayuno de 24 horas
Por ejemplo:
Cena del lunes → cena del martes.
A las 24 horas, las reservas hepáticas de glucógeno han disminuido notablemente en muchas personas y aumenta la dependencia de:
- Ácidos grasos.
- Gluconeogénesis.
- Cuerpos cetónicos.
La probabilidad de cetosis es considerablemente mayor que con un 16:8, aunque sigue dependiendo de la persona y de lo que haya comido previamente.
Ayuno de 36 horas
Un ejemplo sería:
Cena del lunes → desayuno del miércoles.
Entre aproximadamente 18 y 36 horas se observa en estudios humanos un aumento pronunciado del β-hidroxibutirato. [2]
Aquí la cetosis suele ser mucho más evidente.
Posibles ventajas
- Mayor producción de cuerpos cetónicos.
- Mayor tiempo con insulina baja.
- Mayor intensidad del cambio metabólico.
Inconvenientes
- Mayor cansancio.
- Cefalea.
- Mareo.
- Problemas de concentración.
- Hipotensión en personas susceptibles.
- Mayor reducción de la ingesta energética semanal.
Ayuno de 48 horas
A las 48 horas la dependencia de grasa y cuerpos cetónicos es ya considerable en la mayoría de las personas metabólicamente sanas.
La cetosis suele ser mucho más marcada que durante un TRE cotidiano.
Sin embargo, también empiezan a aumentar claramente los inconvenientes.
Pueden aparecer:
- Mareo.
- Hipotensión.
- Debilidad.
- Hambre intensa.
- Alteraciones del sueño.
- Cefalea.
- Cambios en electrolitos.
- Mayor catabolismo.
Por eso un ayuno de 48 horas ya no debería considerarse simplemente una versión extendida del 16:8.
4. ¿Y ayunos de más de 48–72 horas?
A partir de varios días hablamos generalmente de ayuno prolongado.
Los estudios humanos de ayunos de 5–20 días muestran aumentos muy importantes de cuerpos cetónicos, pero también pérdida de peso y de masa libre de grasa.
Una revisión de ensayos humanos encontró que aproximadamente dos tercios de la pérdida de peso durante algunos protocolos prolongados correspondían a masa libre de grasa, aunque la estimación puede incluir cambios importantes de agua y glucógeno además de tejido muscular. [4]
También se han descrito:
- Descenso de presión arterial.
- Cefalea.
- Insomnio.
- Hambre.
- Boca seca.
- Acidosis metabólica leve en algunos protocolos.
- Pérdida de masa magra.
Por ello, los ayunos de varios días no deberían plantearse como una práctica rutinaria sin supervisión clínica, especialmente en personas con enfermedades crónicas. [4,5]
5. ¿Cómo se gestionan los ayunos largos?
La gestión cambia mucho según estemos hablando de 16 horas o de varios días.
Hidratación
En un ayuno con agua se mantiene normalmente la ingesta de líquidos.
No se debe confundir:
ayuno alimentario
con
ayuno seco, en el que tampoco se bebe.
El ayuno seco aumenta considerablemente el riesgo de deshidratación y no tiene una ventaja clínica demostrada que justifique ese riesgo.
Electrolitos
Durante ayunos prolongados pueden modificarse:
- Sodio.
- Potasio.
- Magnesio.
- Balance hídrico.
Pero no existe una pauta universal segura de suplementos para todo el mundo.
Las necesidades dependen de:
- Función renal.
- Medicación.
- Presión arterial.
- Pérdidas de líquidos.
- Ingesta previa.
- Duración del ayuno.
Por eso no es recomendable copiar de internet dosis altas de sodio, potasio o magnesio.
Medicación
Algunos medicamentos pueden requerir comida o cambios de dosis durante un ayuno.
Especialmente importantes son:
- Insulina.
- Sulfonilureas.
- Inhibidores SGLT2.
- Antihipertensivos.
- Diuréticos.
Un ayuno prolongado puede modificar glucosa, presión arterial y balance de líquidos, por lo que estas combinaciones requieren supervisión.
Actividad física
Durante ayunos prolongados puede disminuir la tolerancia al ejercicio.
No es una buena situación para intentar compensar el ayuno con ejercicio intenso, especialmente si aparecen:
- Mareo.
- Taquicardia.
- Debilidad.
- Hipotensión.
Cuándo interrumpirlo
Un ayuno no debería mantenerse “a toda costa”.
Síntomas como:
- Síncope.
- Confusión.
- Debilidad intensa.
- Vómitos persistentes.
- Dolor torácico.
- Palpitaciones sostenidas.
- Incapacidad para mantener hidratación.
- Síntomas compatibles con hipoglucemia.
requieren interrumpirlo y valorar atención médica según la intensidad.
6. Cómo volver a comer después de un ayuno
Después de un 14:10, 16:8 o incluso un ayuno ocasional de 24 horas en una persona bien nutrida, normalmente no se necesita ningún protocolo especial de realimentación.
El problema cambia cuando el periodo sin alimentación se prolonga varios días.
Ayunos de uno o dos días
Generalmente puede retomarse la alimentación con una comida normal, aunque algunas personas toleran mejor:
- Una ración moderada.
- Comer lentamente.
- Evitar una comida extremadamente grande y rica en grasa de golpe.
Ayunos prolongados
Después de periodos largos de privación nutricional puede existir riesgo de síndrome de realimentación, especialmente si además existen:
- Bajo peso.
- Pérdida de peso previa.
- Malnutrición.
- Alteraciones previas de fósforo, potasio o magnesio.
Las guías NICE consideran que haber ingerido poco o nada durante más de cinco días ya constituye un factor relevante de riesgo nutricional, y recomiendan una reintroducción progresiva de la alimentación en personas de riesgo. [6]
Esto significa que un ayuno de cinco, siete o diez días no debería terminar simplemente con una comida enorme.
En estas situaciones la realimentación y los electrolitos pueden requerir seguimiento profesional.
7. Ayuno y cetosis: ¿a partir de cuándo?
No existe una frontera exacta.
Podemos visualizarlo aproximadamente así:
0–12 h
Predomina todavía el metabolismo posprandial y el uso de glucógeno.
12–18 h
Aumenta progresivamente la utilización de grasa.
18–24 h
La cetogénesis puede empezar a hacerse más evidente.
24–36 h
El BHB suele aumentar con mayor claridad.
36–48 h
La cetosis suele ser significativa.
48–72 h
Los cuerpos cetónicos continúan aumentando en muchas personas.
Los estudios de ayuno de 72 horas muestran precisamente que el BHB permanece relativamente bajo inicialmente y comienza después a incrementarse de manera pronunciada, particularmente entre aproximadamente 18 y 36 horas. [2]
Pero estas cifras son orientativas.
Una persona que ya sigue dieta keto puede producir cetonas mucho antes.
Una persona con grandes reservas de glucógeno y dieta rica en carbohidratos puede tardar más.
8. ¿Más cetosis significa más beneficio?
No necesariamente.
Un ayuno de 48 horas produce normalmente mucha más cetosis que un 14:10.
Pero eso no demuestra que produzca más beneficios clínicos.
La revisión de 2026 sobre TRE encontró que el momento del día de la alimentación fue un predictor más consistente que la duración exacta de la ventana para algunos parámetros metabólicos.
El TRE temprano fue superior al tardío para peso e insulina en ayunas, mientras que comparar ventanas más cortas y más largas produjo resultados inconsistentes. [7]
Por tanto:
más horas de ayuno ≠ necesariamente mejores resultados.
9. Autofagia, AMPK y mTOR: ¿qué ocurre realmente?
Una de las afirmaciones más frecuentes sobre el ayuno es que “activa la autofagia”.
La realidad es algo más compleja.
¿Qué es la autofagia?
La autofagia es un sistema celular de degradación y reciclaje.
Permite eliminar y reutilizar:
- Proteínas dañadas.
- Componentes celulares deteriorados.
- Determinados agregados.
- Orgánulos que necesitan renovarse.
Entre ellos pueden encontrarse mitocondrias, mediante un proceso más específico denominado mitofagia.
AMPK y mTOR
De forma simplificada:
Menor disponibilidad energética
→ ↑ AMPK
→ ↓ señalización mTOR
→ entorno más favorable para procesos de reciclaje celular
¿A partir de cuántas horas aparece autofagia?
No existe evidencia humana que permita afirmar:
“la autofagia empieza a las 16, 18 o 24 horas”.
En 2025, un estudio en 121 personas consiguió medir flujo autofágico directamente en células sanguíneas y encontró diferencias después de seis meses entre una intervención de ayuno/TRE y el grupo control.
Sin embargo, incluso este estudio no permite establecer una “hora de inicio” de la autofagia. [8]
Por tanto, no tiene base sólida recomendar ayunos cada vez más largos únicamente para intentar maximizar la autofagia.
10. ¿Qué beneficios están realmente demostrados?
La evidencia es más sólida para:
- Reducción moderada del peso corporal.
- Reducción de masa grasa.
- Mejora de algunos parámetros de sensibilidad a la insulina.
- Reducción de insulina en ayunas.
- Mejoras modestas en glucemia y triglicéridos en algunas poblaciones.
Una parte de estos efectos parece derivar de que muchas personas comen espontáneamente menos cuando la ventana de alimentación se reduce.
En cambio, todavía no está demostrado que el ayuno intermitente:
- Prolongue la vida humana.
- Sea superior a cualquier otra estrategia con igual déficit energético.
- Necesite una ventana concreta como 16:8.
- Produzca beneficios proporcionales a la intensidad del ayuno.
11. ¿Importa más cuánto ayunamos o a qué hora comemos?
Nuestro metabolismo está regulado por ritmos circadianos.
La sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa tienden a ser más favorables durante la primera parte del día.
Una revisión sistemática y metaanálisis en red publicada en 2026 reunió 41 ensayos aleatorizados con 2.287 participantes.
El TRE mejoró diferentes parámetros metabólicos, pero el hallazgo más consistente fue que el TRE temprano fue superior al tardío.
En cambio, la duración óptima de la ventana no quedó clara. [7]
Por eso un horario como:
9:00–17:00
puede tener una lógica circadiana más favorable que:
13:00–21:00
aunque ambos sean un 16:8.
12. ¿Qué sabemos en Covid Persistente y EM/SFC?
Covid Persistente
En 2025 se publicó un ensayo aleatorizado cruzado específicamente en Covid Persistente.
Comparó:
- TRE relativamente suave.
- Ayunos de aproximadamente 1–2 días.
La mediana del ayuno prolongado fue de 38 horas y la media de 42 horas.
El ayuno más intenso consiguió una mayor reducción de la puntuación de síntomas que el TRE.
El número de síntomas disminuyó en promedio unas cinco unidades durante la fase de ayuno frente a aproximadamente 1,4 durante la fase de TRE. [9]
Es un resultado especialmente interesante porque constituye evidencia clínica directa y aleatorizada.
Sin embargo:
- El estudio fue pequeño.
- La intervención duró pocas semanas.
- Se combinó con una dieta restringida en azúcar.
- Los resultados fueron principalmente autorreportados.
- Necesita replicación independiente.
Por tanto, no demuestra todavía que los ayunos de 36–48 horas deban utilizarse rutinariamente como tratamiento del Covid Persistente. [9]
EM/SFC
En EM/SFC todavía falta evidencia clínica específica.
La hipótesis de utilizar ayuno, restricción calórica o dieta cetogénica como estrategias metabólicas existe desde hace años, pero sigue siendo principalmente mecanística.
Esto resulta particularmente importante porque algunos pacientes presentan:
- Bajo peso.
- Disautonomía.
- Hipotensión.
- Dificultad para mantener suficiente ingesta energética.
- PEM.
En estas circunstancias, un protocolo intensivo podría empeorar el estado funcional aunque aumente las cetonas.
13. Ayuno, POTS y disautonomía
Este es probablemente uno de los principales puntos de precaución.
Durante el ayuno puede disminuir:
- Insulina.
- Volumen circulante en algunas personas.
- Presión arterial.
- Ingesta espontánea de sodio y líquidos.
Las revisiones sobre ayunos prolongados describen explícitamente intolerancia ortostática y alteraciones electrolíticas entre sus posibles riesgos. [5]
En alguien con POTS, hipotensión o hipovolemia, un ayuno puede aumentar:
- Mareo.
- Taquicardia ortostática.
- Debilidad.
- Sensación presincopal.
- Menor tolerancia al esfuerzo.
Por eso, en estas personas, más largo no significa necesariamente mejor.
14. ¿Se puede combinar ayuno y dieta keto?
Sí.
De hecho, hacerlo puede acelerar la aparición de cetosis porque las reservas de glucógeno suelen ser menores.
Ambas estrategias favorecen:
- Reducción de insulina.
- Mayor oxidación de grasas.
- Producción de cuerpos cetónicos.
Pero también pueden sumar inconvenientes:
- Mayor pérdida de agua.
- Menor ingesta energética.
- Mayor riesgo de mareo.
- Déficit de proteína.
- Pérdida de peso excesiva.
Por eso comenzar simultáneamente:
keto estricta + 20:4 + déficit calórico
puede ser mucho más difícil de tolerar que introducir los cambios progresivamente.
15. ¿Qué rompe el ayuno?
Generalmente no aportan energía relevante
- Agua.
- Agua con gas sin azúcar.
- Café solo.
- Té.
- Infusiones sin azúcar.
Sí aportan energía
- Azúcar.
- Miel.
- Leche.
- Bebidas vegetales calóricas.
- Aceite.
- Aceite MCT.
- Proteínas.
- Aminoácidos.
- Zumos.
- Alimentos.
Un punto importante:
Tomar MCT puede aumentar las cetonas, pero técnicamente rompe un ayuno energético porque aporta calorías.
Por tanto:
cetosis ≠ ayuno.
16. Riesgos y cuándo debería evitarse
El ayuno debería individualizarse especialmente en:
- Diabetes tratada con medicamentos.
- Uso de insulina.
- Uso de inhibidores SGLT2.
- Embarazo o lactancia.
- Bajo peso.
- Pérdida de peso involuntaria.
- Malnutrición.
- Antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.
- Enfermedad renal o hepática avanzada.
- Personas mayores con riesgo de sarcopenia.
- Hipotensión.
- POTS o hipovolemia.
- Dificultad para alcanzar suficiente energía y proteína.
Los ayunos prolongados añaden además riesgos relacionados con:
- Pérdida de masa magra.
- Alteraciones electrolíticas.
- Intolerancia ortostática.
- Cambios hormonales.
- Realimentación después del ayuno. [4–6]
17. Entonces, ¿qué modalidad tiene más sentido?
No existe una respuesta universal.
Podemos visualizarlo así:
12:12–14:10
→ Estrategias suaves, fáciles de mantener y compatibles con una alimentación suficiente.
16:8
→ Mayor restricción temporal y una de las modalidades más estudiadas.
18:6–20:4
→ Mayor probabilidad de cetosis, pero también más dificultad para cubrir las necesidades nutricionales.
24 h
→ Ayuno ocasional más intenso, con cetosis más probable.
36–48 h
→ Cetosis generalmente marcada, pero con mayor carga fisiológica y menor evidencia sobre beneficio adicional.
>48 h
→ Ayuno prolongado. Ya requiere un planteamiento completamente diferente y, especialmente en personas con enfermedades o tratamientos, supervisión profesional.
La evidencia actual no demuestra que exista una relación lineal:
más ayuno → más beneficio.
En realidad, el objetivo debería ser encontrar la menor intervención capaz de conseguir el efecto buscado sin generar déficit energético, pérdida muscular, síntomas ortostáticos o problemas de adherencia.
Y en enfermedades como Covid Persistente o EM/SFC, esta precaución probablemente sea todavía más importante.
Bibliografía
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40769644/ - Service FJ, O’Brien PC. Increasing serum betahydroxybutyrate concentrations during the 72-hour fast. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2005.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15886243/ - Kramer CK, et al. The effects of time-restricted eating on energy balance regulation in adults with overweight/obesity and type 2 diabetes. International Journal of Obesity. 2026.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41814085/ - Ezpeleta M, et al. Efficacy and safety of prolonged water fasting: a narrative review of human trials. Nutrition Reviews. 2024;82(5):664–675.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37377031/ - Endocrine Adaptations to Prolonged Fasting: From Physiology, Clinical Uncertainties, Translational Challenges to Healthspan Implications. 2025.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41470894/ - NICE. Nutrition support for adults: oral nutrition support, enteral tube feeding and parenteral nutrition. Clinical guideline CG32.
https://www.nice.org.uk/guidance/cg32/chapter/Recommendations - Chen YE, et al. Effects of timing and eating duration of time restricted eating on metabolic outcomes: systematic review and network meta-analysis. BMJ Medicine. 2026;5:e001071.
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40345145/ - Bunker T, et al. Intermittent fasting and a no-sugar diet for Long COVID symptoms: a randomized crossover trial. Scientific Reports. 2025;15:27563.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40730806/
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