Las mitocondrias son estructuras celulares esenciales para transformar los nutrientes en energía utilizable en forma de ATP. Sin embargo, su función va mucho más allá: participan en la regulación del estrés oxidativo, la inflamación, la señalización celular, la apoptosis y el metabolismo de grasas y glucosa.
Por este motivo, en los últimos años ha aumentado considerablemente el interés por determinar si determinadas estrategias nutricionales pueden mejorar la eficiencia mitocondrial, estimular la formación de nuevas mitocondrias o favorecer la eliminación de aquellas que están deterioradas.
No existe una única «dieta mitocondrial» cuya eficacia haya sido demostrada. Sin embargo, algunas estrategias resultan especialmente interesantes: la dieta mediterránea, la dieta cetogénica, la reducción moderada de carbohidratos y, en determinados contextos, la alimentación restringida en el tiempo.
1. ¿Qué significa realmente mejorar la función mitocondrial?
Cuando hablamos de mejorar las mitocondrias podemos estar refiriéndonos a fenómenos diferentes.
Una intervención nutricional podría:
- Aumentar la producción eficiente de ATP.
- Mejorar la utilización de glucosa o ácidos grasos.
- Aumentar el número o la capacidad de las mitocondrias mediante biogénesis mitocondrial.
- Favorecer la mitofagia, mediante la cual se eliminan mitocondrias deterioradas.
- Reducir una producción excesiva de especies reactivas de oxígeno (ROS).
- Reforzar las defensas antioxidantes celulares.
- Modificar la dinámica mitocondrial —fusión y fisión—.
- Proporcionar un combustible alternativo cuando existe dificultad para utilizar adecuadamente determinados sustratos energéticos.
Por tanto, dos dietas pueden influir sobre las mitocondrias mediante mecanismos completamente distintos.
2. Dieta mediterránea: probablemente la mejor base a largo plazo
Si hubiera que escoger un patrón alimentario general atendiendo al equilibrio entre evidencia disponible, seguridad, calidad nutricional y sostenibilidad, la dieta mediterránea sería probablemente uno de los mejores puntos de partida.
La literatura científica ha relacionado componentes característicos de este patrón —como los polifenoles, los ácidos grasos insaturados y determinados compuestos vegetales— con diferentes aspectos del metabolismo y la función mitocondrial [1,2].
La dieta mediterránea se caracteriza por un consumo elevado de:
- Aceite de oliva virgen extra.
- Verduras y hortalizas.
- Frutos secos.
- Legumbres.
- Pescado.
- Fruta.
- Semillas.
- Alimentos poco procesados.
Sus posibles efectos sobre las mitocondrias no dependen de un único compuesto, sino de la combinación de grasas insaturadas, omega-3, polifenoles, fibra, minerales, vitaminas y otros fitoquímicos.
Alimentos especialmente interesantes dentro de la dieta mediterránea
Aceite de oliva virgen extra: aporta principalmente ácido oleico y numerosos compuestos fenólicos.
Pescado azul: sardinas, caballa, anchoas o salmón aportan EPA y DHA, además de proteínas y micronutrientes.
Frutos secos: especialmente nueces, almendras y avellanas, ricos en grasas insaturadas, magnesio, vitamina E y polifenoles.
Verduras de hoja verde y crucíferas: espinacas, acelgas, brócoli, coles o rúcula aportan micronutrientes y numerosos compuestos bioactivos.
Frutos rojos: arándanos, frambuesas y moras destacan especialmente por su contenido en antocianinas.
Legumbres: aportan fibra, minerales, proteína vegetal y numerosos compuestos bioactivos. No existe motivo para eliminarlas de una dieta mediterránea salvo que exista una indicación concreta o intolerancia individual.
Una de las principales ventajas de este patrón es que no requiere llevar al organismo a un estado metabólico extremo y puede mantenerse durante largos periodos.
3. Dieta cetogénica: cambiar el combustible utilizado por las mitocondrias
La dieta cetogénica utiliza un mecanismo diferente.
Reduce mucho la ingesta de carbohidratos y aumenta proporcionalmente la cantidad de grasas, provocando un aumento de la producción hepática de cuerpos cetónicos.
Los tres principales son:
- β-hidroxibutirato (BHB).
- Acetoacetato.
- Acetona.
El BHB y el acetoacetato pueden ser utilizados como combustible por diferentes tejidos y finalmente proporcionar acetil-CoA al metabolismo mitocondrial.
De forma muy simplificada:
Glucosa → piruvato → acetil-CoA → ciclo de Krebs → cadena respiratoria → ATP
Mientras que durante la cetosis:
Grasas → cuerpos cetónicos → acetil-CoA → ciclo de Krebs → cadena respiratoria → ATP
Por este motivo, la dieta cetogénica resulta especialmente interesante desde el punto de vista bioenergético: modifica de manera importante el combustible disponible para las mitocondrias.
Una revisión específica sobre dieta cetogénica y función mitocondrial señala que la cetosis puede modificar diferentes aspectos de la función y adaptación mitocondrial, aunque los efectos parecen depender mucho del tejido, la situación metabólica y el estado de salud inicial [3].
¿Por qué podría influir la cetosis sobre las mitocondrias?
Se han propuesto diferentes mecanismos.
1. Proporciona un combustible alternativo
Los cuerpos cetónicos pueden utilizarse como fuente energética y convertirse finalmente en acetil-CoA.
2. Modifica el metabolismo redox
La utilización de cetonas modifica diferentes reacciones de oxidación-reducción y el metabolismo de NAD+/NADH.
3. El BHB también es una molécula de señalización
El β-hidroxibutirato no funciona únicamente como combustible. También puede modificar diferentes vías de señalización celular, expresión génica y respuestas relacionadas con el estrés metabólico.
4. Puede influir sobre la biogénesis mitocondrial
En estudios experimentales se han observado modificaciones de vías relacionadas con PGC-1α, AMPK, sirtuinas y NRF2, todas ellas implicadas de una u otra manera en la adaptación metabólica y mitocondrial [3,4].
5. Puede modificar el estrés oxidativo
En determinadas circunstancias, la cetosis puede favorecer mecanismos antioxidantes endógenos. Esto no significa que las cetonas sean simplemente «antioxidantes», sino que pueden modificar las respuestas celulares frente al estrés oxidativo.
4. ¿Qué evidencia existe en humanos?
La mayor parte de la investigación mecanística sobre cetosis y mitocondrias procede de modelos animales y celulares, por lo que es importante no extrapolar automáticamente esos resultados a personas.
Sin embargo, ya existen algunos trabajos interesantes en humanos.
Un ensayo clínico aleatorizado publicado en 2024 comparó dieta cetogénica, ayuno intermitente, restricción calórica y alimentación habitual en personas con obesidad. Los grupos sometidos a las tres intervenciones metabólicas mostraron un aumento de la respiración mitocondrial máxima en monocitos en comparación con el grupo que mantuvo su dieta habitual [5].
El estudio encontró además una menor dependencia de la glucólisis después de las intervenciones de ayuno intermitente y dieta cetogénica [5].
No obstante, estos resultados se obtuvieron en monocitos de personas con obesidad y no permiten concluir que la dieta cetogénica mejore necesariamente la función mitocondrial de todos los tejidos o de todas las personas.
Otro estudio realizado en humanos ha observado modificaciones de la función mitocondrial del músculo esquelético tras combinar una dieta cetogénica con ejercicio, lo que vuelve a mostrar que la respuesta puede depender considerablemente del contexto fisiológico [6].
5. ¿Es necesario hacer una dieta cetogénica estricta?
No necesariamente.
Existe un amplio espacio entre una dieta occidental rica en azúcar y carbohidratos refinados y una dieta cetogénica estricta.
Una alternativa interesante puede ser una dieta mediterránea moderadamente baja en carbohidratos.
Por ejemplo, reducir considerablemente:
- Azúcar añadido.
- Bollería.
- Refrescos azucarados.
- Panes y harinas refinadas.
- Grandes cantidades de pasta
- Grandes cantidades de arroz.
- Productos ultraprocesados.
Mientras se mantienen, dependiendo de las necesidades individuales, cantidades moderadas de:
- Legumbres.
- Patata.
- Arroz.
- Frutas.
- Frutos rojos.
- Determinados cereales.
Este enfoque puede reducir la carga glucémica global y aumentar la utilización de grasas sin necesidad de mantener una cetosis profunda durante todo el día.
Desde el punto de vista práctico, para muchas personas puede resultar más fácil de mantener que una dieta cetogénica estricta.
6. MCT C8: aumentar las cetonas sin una cetogénica estricta
Otra estrategia metabólica interesante consiste en utilizar triglicéridos de cadena media (MCT).
Dentro de ellos, el ácido caprílico u octanoico, conocido como C8, presenta una elevada capacidad para estimular la producción de cuerpos cetónicos.
Los MCT presentan características metabólicas diferentes a las grasas de cadena larga y pueden llegar rápidamente al hígado, donde favorecen la formación de cetonas.
De forma simplificada:
MCT C8 → hígado → cuerpos cetónicos → tejidos → mitocondrias
Un estudio metabólico en humanos comparó directamente C8, C10, C12 y una combinación C8/C10. La elevación del β-hidroxibutirato, acetoacetato y cetonas totales fue mayor con C8. Bajo las condiciones del experimento, el C8 resultó aproximadamente tres veces más cetogénico que C10 y unas seis veces más que C12 [7].
Esto explica por qué el aceite MCT rico en C8 puede utilizarse para aumentar transitoriamente las cetonas incluso sin seguir una dieta cetogénica estricta.
No obstante, aumentar el BHB después de tomar C8 no equivale a mantener una cetosis nutricional durante todo el día, ni demuestra por sí mismo una mejoría clínica de una enfermedad concreta.
7. Alimentación restringida en el tiempo y ayuno intermitente
Otra estrategia que ha despertado considerable interés es limitar las horas del día durante las cuales se ingieren alimentos.
Por ejemplo:
08:00–18:00: alimentación
18:00–08:00: periodo sin ingesta calórica
Durante periodos prolongados sin alimentos disminuye progresivamente la disponibilidad inmediata de glucosa y aumenta la utilización de grasas.
Este cambio metabólico puede modificar rutas celulares relacionadas con:
- AMPK.
- mTOR.
- Autofagia.
- Metabolismo de la glucosa.
- Oxidación de grasas.
- Ritmos circadianos.
La evidencia directa sobre mejoras mitocondriales en humanos todavía es limitada.
Un estudio realizado en hombres con obesidad analizó ocho semanas de alimentación restringida a una ventana diaria de diez horas. Se observaron modificaciones metabólicas y cambios en la expresión de genes del tejido adiposo relacionados con diferentes procesos energéticos y mitocondriales [8].
Es importante señalar que la alimentación restringida en el tiempo no necesariamente tiene que implicar ayunos extremos. Una ventana de alimentación de diez horas, por ejemplo, permite realizar varias comidas a lo largo del día.
8. Un estudio especialmente interesante en POTS
En 2025 se publicó además un pequeño estudio piloto sobre alimentación restringida en el tiempo en pacientes con síndrome de taquicardia ortostática postural (POTS).
Los autores observaron mejorías en diferentes parámetros, entre ellos frecuencia cardiaca, calidad de vida y determinadas medidas relacionadas con función mitocondrial [9].
Se trata, sin embargo, de un estudio pequeño y preliminar. Por tanto, estos resultados deben reproducirse en ensayos clínicos de mayor tamaño antes de poder considerar esta estrategia un tratamiento para POTS.
9. Restricción calórica: muy interesante experimentalmente, pero no siempre recomendable
La restricción calórica es una de las intervenciones nutricionales más estudiadas en investigación sobre envejecimiento y metabolismo.
Consiste en reducir la cantidad total de energía ingerida manteniendo una nutrición adecuada.
En humanos, el estudio CALERIE mostró que la restricción calórica podía aumentar marcadores relacionados con la biogénesis mitocondrial en músculo [10].
Otros trabajos posteriores han encontrado modificaciones de la expresión génica muscular relacionadas con estrés celular, metabolismo y longevidad [11].
Entre las vías potencialmente implicadas se encuentran:
↓ disponibilidad energética → ↑ AMPK → ↑ PGC-1α → adaptación y biogénesis mitocondrial
y, en determinadas circunstancias:
↓ señalización de nutrientes → ↓ mTOR → ↑ mecanismos de autofagia
Sin embargo, una intervención metabólicamente interesante no necesariamente es recomendable para todas las personas.
La restricción calórica excesiva puede favorecer:
- Pérdida de peso
- Pérdida de masa muscular.
- Déficits nutricionales.
- Menor disponibilidad energética
- Peor tolerancia al esfuerzo.
Por ello, no debería utilizarse la restricción calórica simplemente con el objetivo de «activar las mitocondrias», especialmente en personas con bajo peso, enfermedad crónica o tendencia a perder masa muscular.
10. ¿Qué nutrientes necesitan las mitocondrias para funcionar?
Además del patrón dietético, es fundamental disponer de los micronutrientes necesarios para el metabolismo energético.
Una dieta muy restrictiva puede resultar contraproducente si genera déficits.
Vitaminas del grupo B
Diferentes vitaminas B actúan como precursores o componentes de coenzimas fundamentales para el metabolismo energético.
Por ejemplo:
- Vitamina B1: participa en complejos enzimáticos relacionados con el metabolismo del piruvato y el ciclo de Krebs.
- Vitamina B2: precursora de FMN y FAD.
- Vitamina B3: precursora de NAD+ y NADP+.
- Vitamina B5: necesaria para formar coenzima A.
- B6, folato y B12: intervienen en numerosas rutas relacionadas con aminoácidos y metabolismo de un carbono.
Magnesio
El ATP intracelular funciona principalmente formando complejos con magnesio. Por ello, el magnesio resulta esencial para numerosas reacciones metabólicas.
Hierro
El hierro forma parte de proteínas y centros hierro-azufre fundamentales para la cadena respiratoria mitocondrial.
Cobre
El cobre es necesario, entre otras funciones, para el funcionamiento adecuado de la citocromo c oxidasa o complejo IV de la cadena respiratoria.
Selenio
Participa en diferentes sistemas antioxidantes celulares.
Coenzima Q10
La coenzima Q10 forma parte directamente de la cadena respiratoria y transporta electrones desde los complejos I y II hacia el complejo III.
Por tanto, una dieta destinada a favorecer la función mitocondrial debería ser, ante todo, nutricionalmente completa.
11. Alimentos especialmente interesantes para la salud mitocondrial
Si hubiera que seleccionar alimentos especialmente útiles para construir un patrón nutricional rico en grasas saludables, proteínas, micronutrientes y compuestos bioactivos, podrían destacarse los siguientes.
Pescado azul
Sardinas, caballa, anchoas y salmón aportan:
- EPA y DHA.
- Proteínas.
- Vitaminas del grupo B.
- Selenio.
- Otros micronutrientes.
Huevos
Aportan proteína de elevada calidad biológica, colina, vitaminas y minerales.
Aceite de oliva virgen extra
Constituye una excelente fuente de ácido oleico y polifenoles y puede utilizarse como grasa principal dentro de una dieta mediterránea.
Frutos secos
Especialmente nueces y almendras por su contenido en grasas insaturadas, magnesio, vitamina E y polifenoles.
Aguacate
Aporta grasas monoinsaturadas, fibra, potasio y numerosos micronutrientes.
Verduras de hoja verde
Son fuentes de folatos, magnesio y numerosos fitoquímicos.
Crucíferas
Brócoli, coliflor, coles de Bruselas y kale contienen glucosinolatos y otros compuestos que interactúan con diferentes respuestas celulares relacionadas con el estrés oxidativo.
Frutos rojos
Arándanos, frambuesas y moras aportan antocianinas y otros polifenoles.
12. Una propuesta práctica: dieta mediterránea «mitocondrial»
A partir de la evidencia disponible, probablemente no sea necesario escoger entre dieta mediterránea y cetogénica como si fueran dos estrategias completamente incompatibles.
Una opción intermedia podría consistir en:
Dieta mediterránea + reducción de carbohidratos refinados + suficiente proteína + grasas de buena calidad + abundantes vegetales.
Por ejemplo, un día podría estructurarse así:
Desayuno: huevos con aguacate y aceite de oliva virgen extra.
Comida: sardinas, caballa o salmón acompañados de una ensalada grande y verduras.
Merienda opcional: yogur griego natural sin azúcar con nueces y algunos frutos rojos.
Cena: pescado, pollo o tortilla acompañados de brócoli, calabacín, espárragos o espinacas.
Los carbohidratos pueden proceder principalmente de alimentos poco procesados como:
- Lentejas.
- Garbanzos.
- Patata.
- Arroz.
- Frutas.
- Frutos rojos.
La cantidad puede modificarse según las necesidades metabólicas de cada persona.
Si el objetivo es alcanzar cetosis nutricional, será necesario reducir mucho más los carbohidratos. Si el objetivo simplemente es mejorar la calidad metabólica de la dieta, probablemente no sea necesario eliminarlos.
13. ¿Cuál de estas dietas parece más interesante para las mitocondrias?
No existe evidencia suficiente para establecer una clasificación definitiva, porque las diferentes estrategias actúan mediante mecanismos distintos y los estudios no permiten compararlas directamente en todas las situaciones.
| Estrategia | Principal interés metabólico | Situación de la evidencia |
|---|---|---|
| Dieta mediterránea | Polifenoles, grasas insaturadas, micronutrientes y protección metabólica | La más sólida como patrón saludable a largo plazo |
| Dieta cetogénica | Cambio de combustible y aumento de cuerpos cetónicos | Interesante mecanísticamente; evidencia humana todavía limitada para función mitocondrial |
| Mediterránea baja en carbohidratos | Menor carga glucémica manteniendo elevada calidad nutricional | Interesante como estrategia intermedia |
| MCT C8 | Aumento agudo de cuerpos cetónicos | Bien demostrado para elevar cetonas |
| Alimentación restringida en el tiempo | Flexibilidad metabólica y modificación de señales asociadas al ayuno | Evidencia emergente |
| Restricción calórica | AMPK, adaptación metabólica y biogénesis mitocondrial | Interesante experimentalmente, pero no apropiada para todo el mundo |
14. ¿Y en EM/SFC y Covid Persistente?
Esta cuestión resulta especialmente interesante porque diferentes investigaciones han descrito alteraciones del metabolismo energético, bioenergética celular y función mitocondrial en la Encefalomielitis Miálgica/Síndrome de Fatiga Crónica (EM/SFC) y el Covid Persistente.
Sin embargo, actualmente no existe evidencia suficiente para afirmar que una dieta cetogénica, mediterránea, baja en carbohidratos o cualquier otra dieta pueda corregir la disfunción mitocondrial o tratar estas enfermedades.
La plausibilidad metabólica no debe confundirse con eficacia clínica.
Además, en EM/SFC y Covid Persistente pueden coexistir problemas que obligan a individualizar cualquier intervención nutricional:
- Intolerancia ortostática o POTS.
- Malestar post-esfuerzo (PEM).
- Problemas gastrointestinales.
- Intolerancias alimentarias.
- Dificultades para preparar alimentos.
- Pérdida involuntaria de peso
- Dificultades para mantener una ingesta energética suficiente.
Esto resulta especialmente importante con la dieta cetogénica y el ayuno.
Durante los primeros días de una dieta muy baja en carbohidratos disminuyen las reservas de glucógeno y puede aumentar la eliminación de agua y sodio. En personas con tendencia a hipovolemia, hipotensión o intolerancia ortostática, este efecto puede empeorar los síntomas.
Por este motivo, en personas con EM/SFC o Covid Persistente puede ser más prudente empezar por mejorar la calidad nutricional y metabólica de la dieta antes que intentar alcanzar una cetosis profunda.
15. ¿Existe realmente una «dieta mitocondrial»?
Probablemente no en sentido estricto.
Las mitocondrias necesitan mucho más que un alimento o un macronutriente concreto.
Necesitan:
Combustible adecuado + micronutrientes + suficiente proteína + capacidad antioxidante + flexibilidad metabólica + ausencia de déficits nutricionales.
Por ello, una estrategia razonable puede construirse alrededor de cinco principios:
- Priorizar alimentos mínimamente procesados.
- Utilizar aceite de oliva, pescado, frutos secos y aguacate como principales fuentes de grasa.
- Mantener una ingesta suficiente de proteínas para conservar la masa muscular.
- Reducir azúcar y carbohidratos muy refinados.
- Individualizar la cantidad de carbohidratos según tolerancia, actividad, estado nutricional y objetivo metabólico.
La cetosis puede ser una herramienta dentro de este planteamiento, pero no necesariamente debe convertirse en un objetivo permanente.
Conclusión
La alimentación puede modificar profundamente el metabolismo energético celular, pero todavía estamos lejos de poder prescribir una única dieta destinada a «reparar las mitocondrias».
Actualmente, la dieta mediterránea parece constituir una de las mejores bases para mantener la salud metabólica y mitocondrial a largo plazo, gracias a su elevado contenido en grasas insaturadas, omega-3, polifenoles, fibra y micronutrientes [1,2].
La dieta cetogénica, por otra parte, es especialmente interesante desde el punto de vista bioenergético porque modifica profundamente el combustible utilizado por el organismo y aumenta la disponibilidad de cuerpos cetónicos [3-6].
Los MCT, especialmente el C8, representan una estrategia intermedia capaz de aumentar temporalmente los cuerpos cetónicos sin necesidad de mantener una dieta cetogénica estricta [7].
La alimentación restringida en el tiempo y la restricción calórica también modifican diferentes vías relacionadas con el metabolismo y la función mitocondrial, aunque no son necesariamente apropiadas para todas las personas [8-11].
En conjunto, para muchas personas probablemente resulte más razonable utilizar como punto de partida una dieta mediterránea rica en nutrientes, con suficientes proteínas y relativamente baja en azúcar y carbohidratos refinados, individualizando posteriormente la cantidad de carbohidratos y la posible utilización de estrategias como cetosis, MCT o restricción horaria.
En patologías como EM/SFC y Covid Persistente, estas estrategias deben considerarse todavía experimentales desde el punto de vista terapéutico y adaptarse especialmente al estado nutricional, la tolerancia individual y la presencia de disautonomía o PEM.
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Este artículo tiene finalidad exclusivamente informativa y no sustituye la valoración médica o nutricional individual. Las dietas muy bajas en carbohidratos, el ayuno o la restricción calórica pueden no ser adecuados en determinadas enfermedades, tratamientos o situaciones nutricionales.
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